Magnesiumcitrat oder Glycinat für den Schlaf?
Die ehrliche Antwort zuerst: Für keine der beiden Formen ist eine Wirkung auf den Schlaf wissenschaftlich belegt - die EU hat für Magnesium keine einzige schlafbezogene Angabe zugelassen. Wer sich davon unabhängig zwischen den Formen entscheidet, entscheidet über Preis und Verträglichkeit: Citrat ist ab 0,023€ pro 100 mg elementarem Magnesium zu haben, reines Bisglycinat ab 0,049€; beide gehören zur Bioverfügbarkeits-Klasse "hoch".
Was ist für Magnesium überhaupt zugelassen?
Die EU-Health-Claims-Verordnung erlaubt für Magnesium unter anderem diese Formulierungen: "trägt zu einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei", "trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei", "trägt zur normalen psychischen Funktion bei" und "trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei". "Besserer Schlaf", "Einschlafhilfe" oder "Entspannung am Abend" sind nicht zugelassen - Produkte, die so werben, verstoßen gegen die Verordnung. Dass ein Anbieter mit Schlaf wirbt, ist also eher ein Warnsignal als ein Kaufargument.
Woher kommt dann der Glycinat-Schlaf-Mythos?
Bisglycinat enthält die Aminosäure Glycin, und zu Glycin gibt es kleine Studien mit Bezug auf subjektive Schlafqualität (Yamadera et al. 2007) - allerdings mit 3.000 mg Glycin pro Abend. Eine typische Bisglycinat-Tagesdosis liefert nur einen Bruchteil davon. Von diesen Glycin-Studien auf "Magnesiumglycinat ist das Schlaf-Magnesium" zu schließen, ist ein Marketing-Kurzschluss, kein Studienergebnis.
Der nüchterne Formen-Vergleich
Bioverfügbarkeit, Preis und Verträglichkeit beider Formen haben wir im Detail verglichen: Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat - was ist besser? Kurzfassung: Studienlage gleichwertig ("hoch"), Citrat günstiger, Bisglycinat die übliche Wahl bei empfindlichem Magen. Günstigste geprüfte Produkte: Myprotein 100% Magnesiumcitrat (Pulver) (0,023€/100 mg) · Vihado Magnesium Bisglycinat 365 XXL-Vorrat (0,049€/100 mg).
Häufige Fragen
Hilft Magnesium beim Einschlafen?
Das ist wissenschaftlich nicht belegt: Für Magnesium existiert keine von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zum Schlaf. Zugelassen sind u. a. "Magnesium trägt zu einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei" und "trägt zur normalen psychischen Funktion bei". Produkte, die mit "besserem Schlaf" werben, machen eine nicht zugelassene Angabe.
Ist Glycinat wegen des Glycins besser für den Abend?
Die Theorie: Bisglycinat liefert zusätzlich die Aminosäure Glycin, zu der es kleine Studien mit Bezug auf subjektive Schlafqualität gibt (z. B. Yamadera et al. 2007, allerdings mit 3 g Glycin - ein Vielfaches dessen, was eine Magnesium-Kapsel enthält). Ein Nachweis, dass Magnesiumbisglycinat dem Citrat für den Schlaf überlegen ist, existiert nicht.
Welche Form soll ich abends nehmen, wenn ich mich trotzdem entscheide?
Datenbasiert entscheidet der Preis, nicht die Wirkung: Citrat ab 0,023€ pro 100 mg elementar, Bisglycinat ab 0,049€. Beide Formen sind hoch-bioverfügbar. Wer abends zu Citrat greift und empfindlich reagiert (abführender Effekt), wechselt auf Bisglycinat.
Was hilft nachweislich bei Schlafproblemen?
Anhaltende Schlafprobleme gehören in ärztliche Abklärung. Gut belegte nicht-medikamentöse Maßnahmen sind Schlafhygiene und kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) - ein Nahrungsergänzungsmittel ist kein Ersatz dafür.
Autor: Tobias ZehetmayerGründer von Supplementindex.