Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat - was ist besser?
Nach Studienlage sind beide Formen gleichwertig hoch-bioverfügbar - der messbare Unterschied ist der Preis: Citrat gibt es ab 0,023€ pro 100 mg elementarem Magnesium, reines Bisglycinat ab 0,049€ - ein Aufpreis von rund 113 %. Wer keinen konkreten Grund für Bisglycinat hat (häufig: empfindlicher Magen), fährt mit Citrat datenbasiert günstiger. Einen Human-Nachweis für eine Überlegenheit der einen über die andere Form gibt es nicht.
Was sagt die Studienlage zu den beiden Formen?
Beide sind organische Magnesium-Verbindungen mit guter Löslichkeit. Walker et al. 2003 verglichen Citrat, Oxid und Aminosäure-Chelat direkt: Citrat schnitt mindestens gleichauf mit dem Chelat ab, beide klar vor Oxid. Lindberg et al. 1990 zeigten die Überlegenheit von Citrat gegenüber Oxid. Einen Direktvergleich, der Bisglycinat über Citrat stellt, gibt es in der Humanliteratur nicht - Marketing-Aussagen wie "die am besten resorbierbare Form" sind für keine der beiden belegt. Wir führen beide in der Klasse "hoch" (Methodik).
Preisvergleich: die günstigsten Produkte je Form
| Form | Produkt | € / 100 mg elementar | € / Tagesdosis 250 mg |
|---|---|---|---|
| Citrat | Myprotein 100% Magnesiumcitrat (Pulver) | 0,023€ | 0,058€ |
| Citrat | Vit4ever Magnesium Citrat 365 Kapseln | 0,045€ | 0,113€ |
| Citrat | Mivolis Magnesium Citrat 400 Granulat Sticks | 0,049€ | 0,122€ |
| Bisglycinat | Vihado Magnesium Bisglycinat 365 XXL-Vorrat | 0,049€ | 0,122€ |
| Bisglycinat | gloryfeel Magnesiumbisglycinat Kapseln | 0,092€ | 0,230€ |
| Bisglycinat | natural elements Magnesiumbisglycinat Kapseln | 0,133€ | 0,333€ |
Wann ist Bisglycinat die richtige Wahl?
Wenn Citrat in der benötigten Dosis abführend wirkt - der osmotische Effekt von Citrat ist dokumentiert (er ist der Grund, warum Magnesiumcitrat auch als Abführmittel eingesetzt wird). Bisglycinat wird in diesem Fall häufig besser vertragen; kontrollierte Vergleichsstudien zur Verträglichkeit in üblichen Supplement-Dosen fehlen allerdings. Der Aufpreis von rund 113 % ist dann das Abwägungskriterium.
Häufige Fragen
Ist Magnesiumglycinat besser bioverfügbar als Magnesiumcitrat?
Nach der verfügbaren Studienlage (Walker et al. 2003; Lindberg et al. 1990) ordnen wir beide Formen derselben Klasse "hoch" zu. Einen belastbaren Human-Nachweis, dass eine der beiden Formen der anderen klar überlegen ist, gibt es nicht.
Was ist der Preisunterschied zwischen Citrat und Glycinat?
Deutlich: Das günstigste reine Citrat-Produkt kostet 0,023€ pro 100 mg elementar, das günstigste reine Bisglycinat 0,049€ - ein Aufpreis von rund 113 %.
Welche Form ist magenfreundlicher?
Bisglycinat wird häufig bei empfindlichem Magen-Darm-Trakt gewählt; Citrat kann in höheren Dosen abführend wirken (osmotischer Effekt, deshalb wird es auch medizinisch dafür genutzt). Direkte Vergleichsstudien zur Verträglichkeit beider Formen in Supplement-Dosierung fehlen jedoch.
Enthält Glycinat weniger Magnesium?
Pro Gramm Verbindung: ja. Reines Magnesiumbisglycinat enthält 14,1 % elementares Magnesium, wasserfreies Tri-Magnesiumdicitrat 16,2 %. Für den Vergleich zählt aber ohnehin nur der Preis pro 100 mg elementar.
Quellen
Autor: Tobias ZehetmayerGründer von Supplementindex.